Как тренироваться дома – бесплатно и по программам: советы Роналду и Загитовой, бесшумные занятия и пачки упражнений от фитнес-тренеров

Приложение Nike Training Club

Тренировки разделены по коллекциям в зависимости от целей: со снаряжением/без снаряжения, в закрытом/открытом пространстве, по группам мышц, йога. Упражнения сопровождены видео-объяснениями, фоновой музыкой для занятий и мотивирующими цитатами от тренеров. В каждой тренировке учитывается интенсивность и время, которое требуется на выполнение.

Отдельный блок – программа тренировок на длительный срок. Приложение учитывает ваши особенности (количество дней для тренировок, оптимальное время для занятий, количество времени для тренировок) и расписывает нагрузку по календарю.

Фишки:

• Дополнительный стимул заняться спортом по этому приложению – несколько тренировок от Криштиану Роналду на ноги, пресс и корпус. Для них не требуется никакого снаряжения, по времени занимают 15-20 минут и рассчитаны на развитие силы и выносливости.

• Приложение Nike Training Club учитывает ваши достижения и предлагает виртуальные награды. Например, «Ранняя пташка» – если вы провели пять тренировок с 5 до 8 утра.

Приложение Pumatrac

Тренировки распределены по длительности, нагрузке (силовые, беговые, на выносливость) и четырем целям (стройность и привлекательность, сила и рельеф, скорость и выносливость, гибкость и баланс). Если занимаетесь боксом или балетом, для этого предусмотрены отдельные тренировки.

Фишки:

• Фильтр занятий с тренерами из разных стран. Можно выбрать конкретного тренера и работать по его программе.

• Отдельный слот с секундомером для бега на улице и в помещении. Для комфортных занятий можно подключиться к сервису с музыкой.

• Общая лента новостей пользователей, куда можно выкладывать достижения, делиться фотографиями и зарабатывать очки за проведенные тренировки.

• Тренировка, которую лично проводит фигуристка Алина Загитова. 15 минут выпадов, наклонов, выпрыгов и планок со средней нагрузкой.

Приложение adidas Training

Приложение разбито на длительные программы и точечные тренировки. Рекомендованные и адаптированные под ваши особенности тренировки для дома и офиса – сразу в топе.

Фишки:

• Конструктор тренировок. Можно выбрать отдельные группы мышц, по которым приложение соберет конкретную тренировку под вас.

• Фильтр по упражнениям без шума, который исключает прыжки и другие шумные упражнения (с ним вы точно знаете, что во время занятий не будете шуметь и мешать соседям).

• Есть раздел с прогрессом, куда можно загружать фотографии и следить, как изменилось тело в процессе тренировок.

• Отдельный блок про питание, где можно получить совет: что есть, как есть и в каких количествах.

Мы поговорили с фитнес-тренерами. Вот набор упражнений, которые удобно делать дома (и не нужно никаких атрибутов):

Виктория Епищева:

1. Берпи. Одно из самых огненных упражнений, которое задействует практически все мышечные группы. Техника выполнения: занимаем исходное положение – ноги на ширине плеч, руки опущены. Через упор лежа опуститесь на пол, коснитесь пола грудью и бедрами, с прыжком поставьте ноги ближе к рукам, выпрямитесь и прыгните, хлопнув за головой.

2. Классические приседания. Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните в сторону – колени смотрят по направлению носков. Садимся, отводя таз назад. Спину держим прямо, сохраняя естественные изгибы позвоночника. Колени давим наружу. Руки при этом можно поставить на талию или держать перед собой для создания естественного баланса. Опускаемся и делаем вдох, наверх – выдох. Толкаем себя пятками.

3. Отжимания. Это упражнение не просто задействует определенные мышечные группы, но и позволяет смещать акценты на проработку разных мышц. Во время его выполнения задействуются все три порции мышц груди, три пучка дельтовидной мышцы, трехглавая мышца плеча и мышцы корпуса.

Техника выполнения: необходимо лечь на ровную горизонтальную поверхность. Руки на ширине плеч, ноги на ширине таза. Следите за положением локтевого сустава: он должен быть приблизительно 45 градусов относительно корпуса. На выдохе поднимаемся, образуя при этом прямую линию, на вдохе опускаемся. Если тяжело, можно начинать с колен.

4. Sit-Up. Это базовое упражнение для развития мышц корпуса. В данном упражнении больше всего нагружаются прямые мышцы живота, статически работают косые мышцы живота и разгибатели позвоночника. Из положения лежа на спине (ноги при этом согнуты в коленях) поднимаем корпус, делая выдох – то есть стараемся ребрами приблизиться к тазу. Руки держим либо перед собой, либо около ушей. Ни в коем случае нельзя держать их за головой в замке, потому что это может травмировать шейный отдел позвоночника.

5. Планка на локтях. Это очень простое на первый взгляд упражнение, которое включает в работу все мышцы нашего тела посредством статической работы. Особенно полезно тем, кто жалуется на боли в спине.

Техника: согните локти примерно под углом 90 градусов и облокотитесь на предплечья, тем самым перенесите свой вес. Тело должно выглядеть одной прямой линией и быть как натянутая струна. Живот напряжен и подтянут, все мышцы должны быть в тонусе.

Наталья Кулинич-Куклина:

1. Упражнение «Доброе утро!». Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, руки вдоль тела. Вдох – наклоняемся с прямой спиной до параллели с полом. Вес тела немного смещаем на пятки. Ноги прямые, руки вытягиваем вперед перед собой в линию с позвоночником. Выдох – возвращаемся в исходное положение. 8-12 повторений.

2. Вращение таза. Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, руки на поясе. Начинаем вращать таз по круговой траектории, удерживая стопы и корпус на месте. Сначала вправо, затем влево. 8-12 повторений в каждую сторону.

3. Наклоны в сторону. Исходное положение: стоя, ноги шире таза, руки на поясе. Наклоняемся вправо, удерживая таз на месте. Левую руку вытягиваем над головой в сторону наклона. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое влево.

4. Махи прямыми ногами вперед. Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, руки на поясе. Делаем замах ногой назад и с усилием – мах вперед. Немного приподнимаясь на носок опорной ноги, возвращаем ногу в исходное положение. То же самое для второй ноги. По 10 раз каждой ногой.

5. Упражнение «Злая-добрая кошка». Для проработки грудного отдела позвоночника. Исходное положение: стоя на четвереньках, опора на кисти. Вдох – прогнуть поясницу и вытянуть подбородок вверх. Выдох – максимально округлить спину, подбородок прижать к груди.

Мария Малафеева:

Разминка – суставная гимнастика: бег на месте 30-60 секунд, бег с высоким подниманием бедра 30-60 секунд, бег с захлестом 30-60 секунд, растяжка.

Можно из бутылочек воды 0,5 литра сделать гантели.

1. Присед с подъемом рук перед собой – 15-20 повторений.

2. Выпады назад или вперед с подъемом рук в стороны – 15-20 повторений.

3. Отжимания с колен – 15 повторений.

4. Планка – 30-60 секунд (можно разновидности планок, их много).

5. Разводка ног лежа на спине – 30 повторений + пружинка до отказа.

6. Пресс – двойное скручивание (подъем корпуса и ног одновременно).

Владислав Софин:

1. Стандартные приседания.

2. Плечевой мост.

3. Стандартные отжимания (полная амплитуда, с колен или перекатом).

4. Экстензия лежа на полу.

5. Планка на предплечьях.